COMO LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

CÓMO LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE LOS ALIMENTOS (industrializados)

Cuando queremos cuidar nuestra alimentación, las nutriólogas o los médicos nos dicen, por ejemplo, "reduzca el sodio de su dieta", o "evite carbohidratos simples", o "No consumir más de 1800 calorías al día, para lograr bajar de peso".

Bueno, pero , ¿y de donde voy a saber yo cuanto sodio tiene un alimento, o cuantas calorías me estoy comiendo con cada galleta?

Pues esa información viene en un pequeño pedazo de la etiqueta comercial del producto, que es la etiqueta de información nutricional. En los productos importados de EEUU o Canadá viene como “nutrition facts”.

¿Cuales son los pasos que debo seguir para leer las etiquetas?

Hagámoslo simple. Usando la etiqueta del ejemplo previo (que muy posiblemente pudiera ser de una bolsita de cacahuates o un producto similar) aprenderemos a leer esta información.

PRIMER PASO

El primer paso es saber cual es el tamaño de la porción, y cuantas hay en el paquete. Por ejemplo, podemos ver que cada porción es de 114 gramos. y que el envase contiene CUATRO.

Es muy habitual pensar que un paquete "pequeño" debiera contener una porción. Por ejemplo, una botella con jugo de frutas o un  paquetito "individual" de galletas debería contener solo una porción, ¿cierto?
Pues no siempre... Algunos paquetitos "individuales" de galletas contienen 3 o 4 porciones, o hasta más. A veces la porción nutricional es ¡una galleta!

SEGUNDO PASO
Hay que ver cuantas calorías tiene cada porción del alimento. 

Lo más común es emplear las calorías (Kcal) al calcular una dieta. Las dietas de 2000 calorías se toman como "estándar" para los cálculos, pero no todos requieren esa cantidad. Algunas personas ocupan más calorías por día, otros ocupan menos.

En la etiqueta del ejemplo se menciona que cada porción da 160 KCal de las cuales 120 son calorías provenientes de grasa. Pero sabemos que el paquete del ejemplo tiene 4 porciones por paquete, así que si me comiera todo el paquete estaría ingiriendo 640 calorías SOLAMENTE de ese paquete. 

Si estuviera tratando de llevar una dieta de 1800 KCal por día, comerme todo el contenido del paquete  representaría haber comido el 35% de todo el contenido calórico que debería buscar comer ese día.

Cuatro porciones de este alimento equivalen a 640 calorías, 35% del total de una dieta de 1800 KCal

Es fácil entender por qué terminamos comiendo dietas de 3000 o más calorías diarias... 

Ni siquiera nos preocupamos por saber cuantas calorías necesitamos y cuantas calorías estamos consumiendo al día. Y muchas veces sobrepasamos (con mucho) lo que puedo quemar en el día...

TERCER PASO
Son los números relacionados con los nutrientes contenidos en cada porción. 

Aquí es donde puedo evaluar si mi ingesta de fibra, vitaminas, minerales y macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) es adecuada, o está mal balanceada. 

Por ejemplo, cada porción del paquete (del ejemplo) me aporta 5 gramos de proteínas. Pero también me aporta 13 gramos de grasa, y de ellos 5 gramos son grasas saturadas (que no son buenas ya que van causando daño al sistema circulatorio). 

Con cada porción del ejemplo ingiero 660 miligramos de sodio, que representan el 28% del total diario. (Si me como el paquete entero habré ingerido 2,640 miligramos de sodio, que es 112% de la cantidad diaria recomendada). 

Revisar y limitar el sodio es muy importante para los que sufren hipertensión, entre otras enfermedades. 

Cada porción proporciona 660 miligramos de sodio (28%), pero apenas da un 2% de la vitamina C y 4% de la vitamina A que necesitaría en un día. Un alimento con muchas calorías y pocos nutrientes es, por definición, un alimento "vacío", también conocido como alimento "chatarra"

Sería sano consumir alimentos que incluyan al menos 1 gramo de fibra como mínimo. La meta es consumir de 20 a 35 gramos de fibra por día, y eso además de mantener un movimiento intestinal adecuado y evitar estreñimiento, ayuda para reducir la absorción de las grasas ingeridas, algo muy importante para los que necesitan o quieren cuidar este aspecto.

Compare el número total de gramos (g) de azúcares al número de carbohidratos totales. A menos que este alimento tenga azúcar natural, como en el caso de las frutas o la leche, los azúcares son agregados. Por ejemplo, en el caso de la etiqueta que estamos analizando la cantidad de azúcares es de 5 gramos, pero los carbohidratos totales que uno ingiere por porción son 31. Hay 26 gramos de azúcares agregados. Este punto es de gran importancia para los diabéticos. 

FINALMENTE...
Su nutriólog@ o su médico internista puede ayudarle a definir sus necesidades de calorías por día de acuerdo a su actividad física, género y edad. 

Cuidar y mantener la salud requiere un esfuerzo consciente por entender lo que comemos. Saber leer las etiquetas nutricionales es una herramienta muy útil para este propósito.

VACUNACION EN EL ADULTO

Asociamos frecuentemente la palabra "vacunas" con la infancia. Las vacunas se le ponen a los niños para prevenirles enfermedades, ¿cierto?
¡Claro que sí!
Pero las vacunas no son solamente para los niños.

Si no recibiste todas las vacunas, podrías contraer enfermedades como tosferina, varicela o influenza. Podrías tener enfermedades que hubieras podido prevenir. O peor aún, podrías contagiar a tus hijos.

Incluso si eres un adulto mayor de 50 años y no hay hijos pequeños en casa, las vacunas pueden ayudar a evitar enfermedades que siendo adulto pueden ser más severas.

¡Pero si a mí me pusieron todas las vacunas cuando era niño!

La protección que brindan las vacunas decae con el tiempo. Aunque te hayan vacunado de pequeño, quizás necesites vacunarte nuevamente de adulto.
Un ejemplo es la tosferina. La protección de la vacuna contra la tosferina desaparece con el tiempo. Los adultos necesitan una vacuna de refuerzo para protegerse a sí mismos y a sus hijos.


Les anexo las recomendaciones según el centro de control de enfermedades (EEUU), que en algunas cosas difiere de las cartillas de vacunación para adultos de México, pero las menciono como referencia ya que son más amplias en el sentido de protección que las guías de vacunación nacionales para adultos.

Vacuna contra la influenza

La influenza es una enfermedad viral, que causa cuadros similares a la gripa, solo que puede llegar a ser mucho más sintomática (mas intensa)

Se aplica anualmente.
Las recomendaciones en México dicen que se aplique solo a mayores de 60 años, pero en realidad puede aplicarsela cualquier persona mayor de 6 meses de edad que desee adquirir la protección. Es una vacuna que tiene los tres virus de influenza que se considera van a ser los más frecuentes en una región y en un año determinado.

Vacuna contra Tétanos-Difteria (Td) o Difteria-Tosferina-Tétanos  (DPaT)

Idealmente todos los adultos hasta los 64 años de edad deberían tener la vacuna DPaT aplicada una vez después de los 19 años, y posteriormente los refuerzos son cada 10 años con la vacuna Td.

La vacuna Tdap es la primera vacuna para adolescentes y adultos que protege contra la tosferina, el tétanos y la difteria. 

Otras vacunas que son útiles en algunos adultos son:

Hepatitis B   (HepA) 

Necesita esta vacuna si tiene un factor de riesgo específico de contagiarse la infección por el virus de la hepatitis A, o si simplemente desea estar protegido contra esta enfermedad. 

La vacuna se aplica en 2 dosis, la segunda de 6 a 18 meses después de la primera.

Hepatitis B   (HepB) 

Necesita esta vacuna si tiene un factor de riesgo específico de contagiarse la infección por el virus de la hepatitis B, o si tan solo desea estar protegido contra esta enfermedad. Se aplica en 3 dosis, por lo general en un plazo de 6 meses.

Sarampión, paperas y rubéola    (MMR) 

Tal vez. Necesita al menos 1 dosis de MMR si nació en 1957 o después. Es posible que también 

necesite una segunda dosis.

Neumococo (neumonía)

Tal vez. Necesita 1 dosis de esta vacuna a los 65 años de edad (o mayor) si nunca lo han vacunado, o si 

ya lo vacunaron anteriormente por lo menos 5 años antes, cuando tenía menos de 65 años de edad. 

Hable con su médico para saber si necesita esta vacuna.

Herpes zóster 

Tal vez. Si tiene 60 años de edad o más se debe aplicar ahora una dosis única de esta vacuna.

Como ven, hay muchas razones para cuidarse, y una de las formas para cuidarse es la aplicación de las vacunas que corresponden. Recuerden que si padecen alguna enfermedad infecciosa no se sugiere aplicarse vacunas. ¡Consulte a su médico!

EL INDICE GLUCEMICO

Cuando tomamos cualquier alimento que contenga carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan gradualmente según la velocidad con que se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. Esta velocidad depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de un alimento.

Dicho de forma sencilla, el IG es que tan rápido se absorben los azúcares de un alimento comparado con la velocidad con la que se absorbería la glucosa.

A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, con una consecuente subida rápida de los niveles de glucosa en sangre; mientras que los índices bajos indican una absorción pausada y una elevación gradual de la glucosa en sangre.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. Por ello los diabéticos deben procurar consumir alimentos con índices glucémicos bajos.

Es obvio que hay alimentos y bebidas con índices glucémicos altos, que los diabéticos deben evitar. Por ejemplo, los refrescos (IG 72), o las jaleas de dulce (IG 80), pero hay que tener cuidado porque también muchos alimentos naturales, no procesados, tienen IGs altos.

Por ejemplo, la frutas y verduras son buenas, pero el melón tiene un IG de 72, igual a los refrescos, la papa horneada tiene un IG de 85 y el betabel tiene un IG de 64.

Y hay opciones de frutas, verduras, pastas y de todos los demás grupos de alimentos que tienen IGs bajos, siendo por ello mejores para la dieta de un diabético. Claro, cuidando las porciones, que sean del tamaño apropiado.

Por eso los diabéticos deben conocer los IG de los alimentos que consumen para poder ajustar su dieta a aquellos alimentos con IG bajos que sean del agrado personal de cada paciente.

En la página http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf pueden hallar unas tablas de IG clasificadas por grupos de alimentos.

Conocer la diabetes y nuestro cuerpo nos puede ayudar a llevar una vida más sana, libre de complicaciones.

En caso de duda, ¡Consulte a su internista!